O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento dos músculos, nervos, metabolismo energético, produção de proteínas e regulação da glicose e da pressão arterial. Mulheres podem ter ingestão inadequada quando a alimentação é pobre em leguminosas, sementes, castanhas, vegetais e cereais integrais. Porém, sintomas como cansaço ou câimbras não confirmam deficiência sozinhos.

Principais pontos

• O magnésio participa de mais de 600 reações bioquímicas no organismo.

• A ingestão adequada depende principalmente de uma alimentação variada.

• Feijão, sementes, castanhas, folhas verdes e cereais integrais são boas fontes.

• Estudos brasileiros mostram elevada prevalência de ingestão inadequada de magnésio.

• Deficiência verdadeira e sintomática é diferente de simplesmente consumir menos magnésio do que o recomendado.

• Cansaço e câimbras podem ter inúmeras causas e não significam automaticamente deficiência.

• Mulheres na menopausa precisam de atenção especial à alimentação, massa muscular e saúde óssea.

• Suplementos não devem ser utilizados indiscriminadamente.

Introdução

Existe um mineral que participa da produção de energia, da função muscular, do funcionamento do sistema nervoso, da síntese de proteínas e da regulação da glicose.

E, apesar de estar presente em alimentos bastante comuns da alimentação brasileira, muitas pessoas não consomem quantidades adequadas.

Estamos falando do magnésio.

Quando uma mulher chega ao consultório reclamando de cansaço, câimbras, dificuldade para dormir, irritabilidade ou sensação de fraqueza, é comum que alguém diga:

“Você está com falta de magnésio.”

Mas será que esses sintomas significam realmente deficiência?

A resposta não é tão simples.

O magnésio é fundamental para o organismo, mas sintomas isolados não são suficientes para diagnosticar deficiência. Além disso, uma ingestão alimentar abaixo do recomendado não significa necessariamente que a pessoa tenha deficiência clínica.

Neste artigo, você vai entender por que o magnésio é tão importante para as mulheres, quais sintomas podem aparecer quando existe deficiência, quais alimentos são boas fontes e qual é a relação desse mineral com menopausa, sono, músculos e emagrecimento.

O que é o magnésio e por que ele é tão importante?

O magnésio é um mineral essencial.

Isso significa que o organismo precisa dele, mas não consegue produzi-lo em quantidade suficiente. Por isso, precisamos obtê-lo principalmente por meio da alimentação.

Ele participa de centenas de reações bioquímicas.

Entre suas funções estão:

• funcionamento muscular;

• transmissão nervosa;

• produção de energia;

• síntese de proteínas;

• formação e manutenção dos ossos;

• metabolismo da glicose;

• regulação da pressão arterial;

• funcionamento normal do coração.

O National Institutes of Health destaca que o magnésio participa de mais de 600 sistemas enzimáticos envolvidos em processos fundamentais do organismo.

Ou seja: não estamos falando de um mineral relacionado a apenas uma função.

O magnésio está envolvido em diversos processos ao mesmo tempo.

As mulheres brasileiras estão consumindo pouco magnésio?

Esse é um ponto especialmente interessante.

Dados da população brasileira mostram uma preocupação com a ingestão de diversos minerais.

Em uma análise baseada no Inquérito Nacional de Alimentação, as inadequações de ingestão de magnésio estiveram entre as mais elevadas, e houve aumento da prevalência de inadequação entre mulheres na comparação entre os inquéritos de 2008–2009 e 2017–2018.

Outro estudo realizado com moradores de São Paulo encontrou prevalência elevada de ingestão inadequada de magnésio: mais de 80% da população estudada apresentava ingestão inadequada do mineral pela avaliação dietética.

Isso não significa que mais de 80% das pessoas tenham deficiência clínica de magnésio.

Essa diferença é fundamental.

Ingestão inadequada não é sinônimo de deficiência.

O organismo possui mecanismos para conservar magnésio quando a ingestão diminui, e a deficiência sintomática em pessoas saudáveis não é considerada comum.

Mas uma alimentação consistentemente pobre em fontes de magnésio merece atenção.

Por que pode faltar magnésio na alimentação?

Na maioria das vezes, o problema não está em um alimento específico.

Está no padrão alimentar.

Uma alimentação baseada principalmente em:

• alimentos ultraprocessados;

• produtos refinados;

• pouca variedade de vegetais;

• poucas leguminosas;

• poucas sementes;

• pouca ingestão de castanhas;

• baixo consumo de cereais integrais;

pode fornecer menos magnésio.

Por outro lado, uma alimentação variada, com feijão, verduras, sementes, castanhas e cereais integrais, tende a contribuir mais para a ingestão do mineral.

E isso traz uma reflexão importante:

antes de pensar em suplemento, precisamos olhar para o prato.

Quais são os sintomas da deficiência de magnésio?

Quando existe deficiência de magnésio, os sintomas podem variar de acordo com a intensidade e a duração do problema.

Segundo o NIH, sinais iniciais podem incluir:

• perda de apetite;

• náusea;

• vômitos;

• fadiga;

• fraqueza.

Em situações mais graves, podem aparecer:

• dormência;

• formigamento;

• contrações musculares;

• câimbras;

• convulsões;

• alterações do ritmo cardíaco.

Mas existe um detalhe muito importante:

esses sintomas não são exclusivos da deficiência de magnésio.

Cansaço, por exemplo, pode estar relacionado a anemia, sono insuficiente, alterações hormonais, alimentação inadequada, estresse, sedentarismo ou diversas condições clínicas.

Por isso, não é correto diagnosticar deficiência de magnésio apenas porque uma mulher está cansada.

Câimbras significam falta de magnésio?

Essa é uma das associações mais conhecidas.

“Está tendo câimbra? Tome magnésio.”

Mas a realidade é mais complexa.

A deficiência grave de magnésio pode causar contrações musculares e câimbras.

Porém, câimbras também podem estar relacionadas a diversos outros fatores.

Portanto:

câimbra não é sinônimo de deficiência de magnésio.

Se as câimbras são frequentes, intensas ou começaram recentemente, é importante investigar o contexto em vez de simplesmente tomar um suplemento.

Magnésio dá energia?

Não exatamente.

O magnésio participa de processos fundamentais para o metabolismo energético, mas isso não significa que tomar magnésio funcione como um estimulante.

Uma pessoa com deficiência pode apresentar fadiga e fraqueza, e corrigir a deficiência pode ser importante.

Mas, se os níveis já são adequados, aumentar a ingestão acima das necessidades não significa necessariamente ter mais energia.

Essa diferença é importante principalmente para quem procura suplementos para combater o cansaço.

Magnésio ajuda a dormir?

Essa é uma das perguntas mais frequentes.

O magnésio participa do funcionamento do sistema nervoso e, por isso, existe interesse científico na sua relação com sono e relaxamento.

Mas a evidência sobre suplementação de magnésio para melhorar o sono ainda não é suficiente para transformar o mineral em uma solução universal para insônia.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 avaliou estudos sobre suplementação de magnésio e ansiedade e qualidade do sono e encontrou resultados promissores em alguns contextos, mas também destacou limitações importantes na qualidade e quantidade das evidências disponíveis.

Portanto, se você está dormindo mal, não significa automaticamente que precisa de magnésio.

Especialmente na menopausa, é importante investigar também:

• ondas de calor;

• sudorese noturna;

• ansiedade;

• alterações hormonais;

• rotina de sono;

• consumo de cafeína;

• álcool;

• estresse;

• atividade física.

Os distúrbios do sono são comuns durante a transição menopausal e podem ter múltiplos fatores envolvidos.

Magnésio e menopausa: por que merece atenção?

A menopausa não significa automaticamente deficiência de magnésio.

Mas é uma fase em que a alimentação precisa ser ainda mais estratégica.

Isso acontece porque, com o envelhecimento e a transição menopausal, a mulher passa a ter maior preocupação com:

• preservação da massa muscular;

• saúde óssea;

• saúde cardiovascular;

• controle metabólico;

• qualidade do sono;

• composição corporal.

O magnésio participa da função muscular, metabolismo energético e saúde óssea.

Mas novamente precisamos evitar uma promessa comum na internet:

magnésio não é um tratamento para a menopausa.

Ele é um dos nutrientes que fazem parte de uma alimentação adequada durante essa fase.

Magnésio ajuda no emagrecimento?

Essa é outra promessa que precisa ser colocada no lugar certo.

Magnésio não é um suplemento emagrecedor.

Ele participa do metabolismo da glicose e de diversos processos metabólicos, mas isso não significa que aumentar a ingestão de magnésio acima das necessidades provoque perda de gordura.

Se uma mulher está tentando emagrecer, o foco deve estar no conjunto:

• alimentação adequada;

• ingestão proteica;

• fibras;

• déficit energético quando indicado;

• atividade física;

• treinamento de força;

• sono;

• controle do estresse;

• saúde metabólica.

O magnésio entra como parte da adequação nutricional.

Não como uma “fórmula para acelerar o metabolismo”.

Quais alimentos são ricos em magnésio?

A boa notícia é que existem diversas opções acessíveis.

Feijão e outras leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes alimentos para uma alimentação rica em minerais.

E aqui temos um alimento muito presente na alimentação brasileira.

O clássico:

arroz + feijão

pode contribuir não apenas para proteínas, fibras e outros nutrientes, mas também para a ingestão de magnésio.

Sementes

Algumas das melhores fontes alimentares incluem:

• sementes de abóbora;

• chia;

• linhaça;

• gergelim.

Elas podem ser adicionadas a:

• iogurte;

• frutas;

• saladas;

• vitaminas;

• mingaus;

• preparações.

Castanhas e outras oleaginosas

Castanhas, amêndoas e outras oleaginosas também fornecem magnésio.

Mas atenção à quantidade.

Apesar de nutritivas, são alimentos bastante energéticos.

Para quem está buscando emagrecimento, mais não significa melhor.

A porção precisa estar adequada ao planejamento alimentar.

Folhas verdes

Vegetais verde-escuros, como:

• espinafre;

• couve;

• rúcula;

• brócolis;

podem contribuir para a ingestão de magnésio.

Cereais integrais

Aveia, arroz integral e outros cereais integrais podem contribuir para aumentar a ingestão.

Por isso, trocar parte dos alimentos refinados por opções integrais pode ser uma estratégia interessante dentro de uma alimentação equilibrada.

Quanto de magnésio uma mulher precisa por dia?

As necessidades variam conforme idade e fase da vida.

Para mulheres adultas, a recomendação diária é de aproximadamente 310 a 320 mg por dia.

Durante a gestação, a necessidade aumenta para cerca de 350–360 mg por dia, dependendo da idade.

Isso não significa que todas as mulheres precisem contar miligramas de magnésio todos os dias.

Uma alimentação variada geralmente é a melhor maneira de atingir as necessidades nutricionais.

O planejamento individual é mais importante do que transformar a alimentação em uma planilha de nutrientes.

Magnésio e alimentação para emagrecimento: como incluir sem exagerar nas calorias?

Esse é um ponto importante para mulheres que estão tentando perder peso.

Alguns alimentos ricos em magnésio também são bastante calóricos.

Castanhas, sementes e pasta de amendoim são bons exemplos.

Isso não significa que precisam ser retirados da dieta.

Significa apenas que porção importa.

Uma estratégia simples pode ser combinar diferentes fontes ao longo do dia.

Por exemplo:

Café da manhã: aveia + fruta + chia.

Almoço: arroz + feijão + folhas verdes + legumes + proteína.

Lanche: iogurte natural + sementes.

Jantar: legumes + proteína + uma fonte adequada de carboidrato.

Assim, o magnésio aparece naturalmente dentro de uma alimentação equilibrada.

Suplemento de magnésio é melhor do que o alimento?

Não necessariamente.

O alimento oferece muito mais do que apenas magnésio.

Ao comer feijão, por exemplo, você também recebe fibras, proteínas, vitaminas e outros minerais.

Ao comer sementes, recebe gorduras insaturadas, proteínas, fibras e outros micronutrientes.

Por isso, o primeiro passo geralmente deve ser:

melhorar a qualidade e a variedade da alimentação.

A suplementação pode ser necessária em situações específicas, mas deve ser individualizada.

Quais tipos de magnésio existem?

Você provavelmente já viu nomes como:

• magnésio citrato;

• magnésio glicinato;

• magnésio cloreto;

• magnésio lactato;

• magnésio óxido.

Eles não são exatamente a mesma coisa.

Existem diferenças relacionadas à quantidade de magnésio elementar, absorção, tolerabilidade e finalidade de uso.

O NIH destaca, por exemplo, que algumas formas, como citrato, cloreto, lactato e aspartato, tendem a apresentar maior biodisponibilidade do que o óxido de magnésio.

Isso não significa que uma forma seja universalmente “a melhor”.

A escolha depende do objetivo e do contexto individual.

Magnésio pode causar efeitos colaterais?

Pode.

Suplementos de magnésio, especialmente em doses elevadas, podem causar:

• diarreia;

• náusea;

• cólicas abdominais.

O risco aumenta com doses elevadas de magnésio proveniente de suplementos ou medicamentos.

Além disso, pessoas com alterações na função renal precisam de atenção especial, porque os rins são importantes para a eliminação do excesso de magnésio.

O NIH também alerta para interações entre magnésio e alguns medicamentos.

Por isso, suplemento não deve ser tratado como se fosse simplesmente “um mineral inofensivo”.

Quem pode ter maior risco de deficiência?

A deficiência sintomática é incomum em pessoas saudáveis, mas alguns grupos apresentam maior risco.

Entre eles estão pessoas com:

• doenças gastrointestinais que prejudicam a absorção;

• diabetes tipo 2;

• alcoolismo crônico;

• idade avançada.

Alguns medicamentos também podem interferir no metabolismo ou na excreção do magnésio.

Nessas situações, a avaliação profissional ganha ainda mais importância.

Magnésio e TPM: funciona?

O magnésio também aparece frequentemente em conteúdos sobre síndrome pré-menstrual.

Existe interesse científico na relação entre magnésio e sintomas da TPM, mas isso não significa que toda mulher com TPM precise suplementar.

Sintomas como:

• irritabilidade;

• retenção de líquidos;

• alterações de humor;

• cólicas;

• cansaço;

podem ter múltiplos mecanismos.

Uma alimentação equilibrada, sono adequado, atividade física e avaliação individual devem fazer parte da estratégia.

Se houver suspeita de deficiência, o profissional pode avaliar a necessidade de intervenção específica.

E o magnésio para dores de cabeça e enxaqueca?

Esse é um dos campos em que o magnésio possui interesse clínico maior.

O mineral participa de mecanismos relacionados à função neuromuscular e vascular, e há evidências de benefício da suplementação em determinados contextos de prevenção da enxaqueca.

Mas isso não significa que qualquer dor de cabeça deva ser tratada com magnésio.

Uma publicação recente avaliou especificamente a relação entre ingestão de magnésio e enxaqueca em mulheres pré e pós-menopáusicas e encontrou associação em mulheres na pré-menopausa, mas o estudo foi observacional e não permite concluir causalidade.

Portanto, mais uma vez:

associação não é prova de que o suplemento resolverá o problema.

Como saber se você realmente precisa de magnésio?

Essa é uma pergunta mais difícil do que parece.

Ao contrário de alguns nutrientes, avaliar o status corporal de magnésio não é tão simples.

O magnésio sérico é utilizado na prática clínica, mas representa apenas uma pequena parcela do magnésio total do organismo.

O NIH ressalta que não existe um método único considerado perfeito para avaliar o status de magnésio.

Por isso, a avaliação pode envolver:

• alimentação habitual;

• sintomas;

• histórico clínico;

• medicamentos;

• doenças associadas;

• exames laboratoriais quando indicados;

• avaliação nutricional.

Não é apenas olhar um número e decidir automaticamente pela suplementação.

O que uma mulher deveria colocar no prato para aumentar o magnésio?

Em vez de pensar imediatamente em cápsulas, pense em variedade.

Uma alimentação rica em magnésio pode incluir:

Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico.

Sementes: chia, linhaça, gergelim e sementes de abóbora.

Oleaginosas: castanhas e amêndoas.

Vegetais: principalmente folhas verde-escuras.

Cereais integrais: aveia e arroz integral.

Outros alimentos: algumas frutas e preparações também contribuem para a ingestão total.

O objetivo não é consumir todos esses alimentos diariamente.

É construir uma alimentação variada ao longo da semana.

Magnésio, proteína e massa muscular: o trio que merece atenção depois dos 40

Quando falamos em mulheres acima dos 40, existe uma preocupação muito maior do que simplesmente emagrecer.

É preservar massa muscular.

O magnésio participa da função muscular, mas ele não substitui proteína nem treinamento de força.

Uma estratégia completa precisa combinar:

proteína adequada + treinamento de força + alimentação equilibrada + micronutrientes adequados.

É por isso que uma mulher pode estar tomando vários suplementos e, ainda assim, não estar fazendo o básico.

Se a alimentação não fornece proteína suficiente e não existe estímulo muscular adequado, nenhum suplemento de magnésio vai compensar isso.

Leia também: “Os sinais silenciosos de perda muscular em mulheres após os 40”.

Magnésio é importante para os ossos?

Sim, o magnésio participa da formação e manutenção da estrutura óssea.

Mas novamente não devemos transformar um nutriente em solução isolada.

Para a saúde óssea da mulher, especialmente após a menopausa, precisamos pensar em um conjunto:

• proteína adequada;

• cálcio;

• vitamina D;

• magnésio;

• treinamento de força;

• atividade física;

• alimentação equilibrada.

E, quando indicado, avaliação médica da saúde óssea.

Leia também: “Osteoporose começa antes da menopausa: como a alimentação pode proteger seus ossos”.

7 maneiras de aumentar o magnésio da alimentação

1. Não retire o feijão sem necessidade

Ele é uma das formas mais práticas de aumentar a ingestão de minerais e fibras.

2. Inclua sementes

Chia, linhaça e sementes de abóbora podem entrar em pequenas porções no dia a dia.

3. Consuma folhas verdes

Varie couve, espinafre, rúcula e outros vegetais.

4. Troque parte dos refinados por integrais

Aveia e arroz integral são exemplos simples.

5. Use castanhas com moderação

São nutritivas, mas muito energéticas.

6. Varie os alimentos

Uma alimentação diversificada aumenta a chance de atingir diferentes necessidades nutricionais.

7. Não transforme suplemento em primeira opção

Primeiro descubra como está sua alimentação.

Depois, se houver indicação, avalie a suplementação.

Afinal, toda mulher precisa tomar magnésio?

Não.

O magnésio é essencial e muitas mulheres podem se beneficiar de melhorar a ingestão alimentar, mas isso não significa que todas tenham deficiência ou precisem de suplemento.

A estratégia mais segura é começar pelo básico:

uma alimentação variada, rica em alimentos minimamente processados e fontes naturais de magnésio.

Se houver sintomas persistentes, condições clínicas, uso de medicamentos ou suspeita de deficiência, a avaliação deve ser individualizada.

Perguntas frequentes

Quais são os sintomas de falta de magnésio?

A deficiência pode causar perda de apetite, náusea, vômitos, fadiga e fraqueza. Em casos mais graves, podem ocorrer câimbras, contrações musculares, formigamento, convulsões e alterações do ritmo cardíaco.

Magnésio baixo causa cansaço?

A deficiência pode causar fadiga e fraqueza, mas cansaço é um sintoma inespecífico e não significa automaticamente que a pessoa esteja com magnésio baixo.

Magnésio ajuda a emagrecer?

Não existe evidência para considerar o magnésio um suplemento emagrecedor. Ele é importante para o metabolismo, mas não substitui alimentação adequada, exercício e estratégia para controle do peso.

Qual é o melhor magnésio para mulheres?

Não existe uma forma universalmente melhor. A escolha depende do objetivo, dose, tolerabilidade, absorção, condições clínicas e medicamentos utilizados.

Magnésio ajuda a dormir?

Existe interesse científico na relação entre magnésio e qualidade do sono, mas as evidências ainda são limitadas e não justificam tratar toda insônia com suplementação.

Magnésio ajuda na menopausa?

O magnésio participa de funções importantes para músculos, nervos e metabolismo, mas não deve ser considerado tratamento isolado para os sintomas da menopausa.

Quem tem câimbra precisa tomar magnésio?

Não necessariamente. Deficiência importante de magnésio pode causar câimbras, mas existem muitas outras causas possíveis.

Qual alimento tem mais magnésio?

Sementes, castanhas, leguminosas e alguns vegetais e cereais integrais estão entre as melhores fontes alimentares. A quantidade varia conforme o alimento e a porção.

Posso tomar magnésio todos os dias?

A necessidade depende da alimentação e do contexto individual. Doses elevadas de suplementos podem provocar efeitos gastrointestinais e não são indicadas indiscriminadamente.

Conclusão

O magnésio é um daqueles nutrientes que merecem muito mais atenção do que recebem.

Ele participa de centenas de processos no organismo e está presente em alimentos simples que fazem parte de uma alimentação saudável: feijão, sementes, castanhas, verduras e cereais integrais.

E existe um dado importante para nós, brasileiros: estudos populacionais mostram prevalências elevadas de ingestão inadequada de magnésio, inclusive entre mulheres.

Mas isso não significa que toda mulher cansada, ansiosa ou com câimbras tenha deficiência.

O corpo não funciona a partir de um único nutriente.

Para a mulher depois dos 40, especialmente durante a menopausa, o mais importante é olhar para o conjunto: alimentação, proteína, massa muscular, atividade física, sono, saúde óssea, metabolismo e micronutrientes.

O magnésio pode fazer parte dessa estratégia.

Mas a melhor fonte continua sendo uma alimentação variada e nutricionalmente adequada — e a suplementação deve ter motivo, dose e acompanhamento.

Quer descobrir se a sua alimentação está realmente adequada?

Se você sente cansaço frequente, tem dificuldade para emagrecer, está passando pela menopausa ou simplesmente quer melhorar sua alimentação, uma avaliação nutricional individualizada pode ajudar a identificar o que realmente está faltando, sem transformar todo sintoma em deficiência e sem depender de uma lista interminável de suplementos.

Na consulta, avalio sua rotina, alimentação, objetivos, exames e composição corporal para construir uma estratégia nutricional personalizada para você.

Atendimento presencial em São Paulo e online para todo o Brasil.

Sobre a autora

Ana Paula Fernandes é nutricionista, com 12 anos de experiência clínica e especializações em Emagrecimento, Hipertrofia e Oncologia pelo ICESP.

Atua principalmente com mulheres, incluindo estratégias nutricionais para emagrecimento, perimenopausa, menopausa, preservação de massa muscular e saúde metabólica.

Seu trabalho é baseado em uma abordagem individualizada, considerando rotina, exames, composição corporal, objetivos e preferências alimentares de cada paciente.

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• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Magnesium – Consumer Fact Sheet.

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